Escrito por Nutricionista Andréia Carrara


Desde a Antiguidade, a Humanidade relaciona o consumo de carnes ao melhor desempenho dos soldados nas lutas.


Atualmente, atletas e praticantes de atividades físicas em geral utilizam os suplementos alimentares associados à alimentação saudável para garantir maior rendimento, recuperação e minimizar danos causados pelo estresse oxidativo, dentre estes, a dor muscular.


Os suplementos são classificados como carboidratos, proteínas como Whey protein e aminoácidos isolados, vitaminas, minerais, fitoterápicos , etc.


Os aminoácidos são as unidades que compõem a proteína. De mais de vinte aminoácidos, nove não são sintetizados no organismo, devendo ser consumidos (aminoácidos essenciais). Destes, três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina), conhecidos como ACR ou BCAA, do inglês, branched-chain amino acids, correspondem a cerca de 35% dos aminoácidos essenciais presentes nas proteínas musculares. Esses aminoácidos têm sido aplicados na prática clínica esportiva com o objetivo de:

  • promover anabolismo proteico muscular,
  • diminuir a fadiga central,
  • favorecer a secreção de insulina,
  • melhorar o sistema imunológico e
  • diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico de longa duração.


Os BCAAs são pouco oxidados pelo fígado, sendo metabolizados principalmente pelo músculo esquelético.


O exercício de longa duração até a exaustão provoca diminuição do conteúdo de glicogênio, diminuição dos intermediários do ciclo de Krebs e aumenta a oxidação de BCAA. Estima-se que a oxidação de aminoácidos contribui com 3 a 18% do total de energia utilizada durante a realização de um exercício físico prolongado (duas a três horas). Estudos demonstram que durante o exercício prolongado há um aumento do catabolismo de BCAA na fibra muscular, especialmente do aminoácido leucina e este é o aminoácido primariamente responsável pela estimulação da síntese proteica.


Pesquisas sugerem que a suplementação com BCAA antes do exercício atenua a degradação de proteínas musculares durante o exercício e atenua a lesão muscular induzida pelo exercício físico, ao mesmo tempo em que pode favorecer o processo de recuperação muscular. Além disso, estudos verificaram que a suplementação com BCAA diminui a dor muscular de início tardio e da fadiga muscular por alguns dias após o exercício físico, sugerindo que esta suplementação possa ser utilizada para a recuperação muscular pós-exercício.


Os BCAAs são doadores de nitrogênio para a síntese de glutamina, e alguns estudos têm avaliado a eficácia da suplementação durante o exercício para manter a concentração de glutamina no plasma e para modular o sistema imunológico durante o exercício. O exercício intenso e prolongado está associado com temporária imunossupressão que afeta macrófagos, neutrófilos e linfócitos. Um estudo mostrou que a suplementação de BCAA (6 g/d) durante 2 a 4 semanas e uma dose de 3 g, 30 minutos antes de uma corrida de longa distância ou triatlo impediu a queda de 24% na concentração de glutamina plasmática observada no grupo de placebo e também melhorou a resposta imunológica, evitando a queda de 40% na proliferação de linfócitos observada após exercício no grupo placebo.


Outro estudo com suplementação de BCAA oferecida em dose de 85 mg/kg, sendo 45% valina, 30% leucina e 25% isoleucina, mostrou que a leucina aparece como o aminoácido mais eficiente em promover adaptações que resultam em melhor desempenho esportivo, gerando:

  • balanço nitrogenado positivo,
  • redução na proteólise da musculatura esquelética,
  • incremento da síntese protéica (mediado por efeitos na via da proteína mTOR, e alteração da secreção de hormônio do crescimento - GH e IGF-1, entre outros mecanismos),
  • redução da dor muscular principalmente em atletas idosos,
  • aumento da capacidade oxidativa do músculo,
  • melhora da recuperação do sistema imunológico .


Enfim, a suplementação nutricional mostra-se como fundamental aliada para o rendimento esportivo e para a recuperação do organismo. Mas, sempre com a supervisão do profissional nutricionista para orientar dose e observar resultados.


Nutricionista Andréia Carrara - Nutrição Clínica e Nutrição Esportiva