Não espere a sede chegar!!!
Dom, 30 de Julho de 2017 10:09    Escrito por Andréia Carrara

Se prestar atenção, você vai perceber que ainda dependemos da sede para beber água, e isso é um erro.

Digo sempre que posso, com o objetivo de auxiliar a mudar hábitos e ajudar a desenvolver uma consciência mais ativa com relação a esta questão, que a ingestão de água deve ocorrer com freqüência durante o dia, de preferência a cada hora inteira para ajudar a lembrar.

Isso porque é comum lembrarmos que precisamos beber água somente quando surge a sede. Acontece que quando sentimos sede, os níveis de água em nosso organismo já estão muito baixos, sendo ela um sinal, um alerta para evitar que os prejuízos ocorram em escala grave.

Quem não conhece alguém que já teve problemas renais, como as famosas pedras nos rins, também causados ou agravados pela falta de cuidado com a ingestão de água, e normalmente justificada pela correria e desatenção diária como, por exemplo, daqueles que trabalham em escritório e estão submetidos a regimes rígidos de horário e compromissos.


Quando a perda de líquido atinge mais de 1% do peso do corpo considera-se que se iniciou o processo de desidratação, só que inicialmente os sintomas nem sempre são perceptíveis.

Essas perdas podem ocorrer mesmo sem a prática de exercícios e sintomas como fadiga, perda de apetite e irritabilidade podem afetar atletas e sedentários, mas nem sempre o individuo os associa a desidratação, daí a necessidade de ingestão de 6 a 8 copos de 200ml de água por dia.

Costumo sugerir a ingestão de 1 copo de água de 200ml nos seguintes horários:  08:00, 09:00, 10:00 e 11:00h (1 hora antes do almoço); e 14:00 (duas horas depois do almoço), 15:00, 16:00 e 17:00h (1 hora antes do jantar e a última do dia), claro que trata-se de um exemplo, pois cada pessoa tem um horário de almoço e jantar, sendo importante, porém, ingerir líquidos até 1 hora antes da refeição e somente 2 horas depois dela para não interferir na digestão.

Imaginemos agora aqueles que praticam esportes e que submetem o corpo em alguns casos a situações limite. Quando a perda de líquido é maior os sintomas tendem a ir se agravando, podendo resultar em exaustão, vertigem, câimbra, vomito, alucinações, respiração pesada, redução do consumo máximo de oxigênio, falta de coordenação motora, desmaio, AVC e até óbito quando essa perda atinge 10% do peso corporal sem reposição.

Para se ter uma idéia (claro que há enormes variações dependendo do esporte praticado, intensidade e tempo despedido), as contrações musculares durante o exercício geram uma quantidade de calor que pode ser 100 vezes maior que quando estamos em repouso.

Para expulsar todo esse calor e manter a temperatura corporal (central e cutânea) adequada, os mecanismos utilizados pelo organismo resultam em perda de mais de 2 litros de água por hora de exercício praticado.

Numa prova de quatro horas, é fácil a perda atingir os tais 10% que citei acima. Ocorre que quem pratica provas intensas e de longa duração normalmente tem acompanhamento, está informado, preparado e se hidrata adequadamente 24 horas antes da prova, durante e depois dela.

Mas é somente água que perdemos nesse processo de perda de líquidos? Não, além de água há considerável perda de Sal além de cálcio, fosfatos, magnésio e potássio.

Abrindo um parêntese, também por isso não indico dietas restritivas do tipo “da moda” (salvo limitação clínica), porque além das necessidades diárias do organismo, perdemos muito somente com a transpiração, e como já escrevi em outro texto, restringir determinado nutriente, forçosamente restringe e elimina muitos outros contidos no alimento restrito ou eliminado.

Essa perda de líquido resulta além dos problemas já descritos, em diminuição da força muscular, da resistência muscular e do desempenho físico, que é tudo o que o praticante de exercício físico não quer.

Mas só a ingestão de água resolve? Depende. Para quem não pratica exercícios físicos ou pratica atividade física leve por menos de 90 minutos, em condições normais, somente a água é suficiente. Mas em casos extremos, em que há grande perda de eletrólitos (sódio, potássio e cloreto) em razão de suor intenso por períodos superiores, é necessário ingerir bebidas esportivas (os populares isotônicos), mas sem excessos e sob orientação. Por que?

Os minerais têm diversas funções no organismo, entre elas controlar a temperatura corpórea e o volume sanguíneo. Mas como tudo, em excesso podem prejudicar.

Para citar um exemplo, nossos hábitos alimentares, principalmente de quem adora comida salgada, fazem com que nossa ingestão de sódio seja maior do que a recomendada, além disso, basta lembrar tudo o que ouvimos sobre a presença de sódio na maioria dos produtos industrializados. Quando ingerimos isotônicos sem necessidade, vamos aumentar a presença de sódio em nosso organismo, que somado a todo o sódio que ingerimos por outras fontes pode nos trazer problemas de saúde.

Quer fazer um teste? Para você que pratica esporte de forma rotineira, crie o hábito de se pesar antes de iniciar sua atividade, e depois dela. Se concluir que seu peso, sem ida ao banheiro, reduziu mais de 1% significa que você pode precisar de uma bebida esportiva, mas insisto na importância de consultar um profissional para melhores conclusões, principalmente para o caso de haver algum tipo de restrição ao sal, por exemplo.